Puter ili margarin: Šta je zdravije

Puter je vekovima bio osnovna namirnica u britanskoj ishrani, mnogo pre nego što se margarin pojavio početkom 20. veka.

Međutim, sredinom 20. veka ljudi su počeli puter da zamenjuju margarinom, zbog sve usaglašenijeg stava da su sve masti loše za zdravlje.

Prehrambena industrija je odgovorila proizvodnjom raznih verzija osnovnih prehrambenih proizvoda sa niskim sadržajem masti, a saveti za zdravu ishranu su isticali potrebu za smanjenjem unosa masti.

Međutim, pažnja se ubrzo svela samo na zasićene masti.

„Od 1950-ih godina polako se stvaralo mišljenje da su zasićene masti najveći krivac i da ih treba zameniti polinezasićenim mastima", kaže profesorka Nita Forogi koja predaje zdravu ishranu na Univerzitetu u Kembridžu.

Sada se mišljenje opet menja.

• Da li je med dobar za zdravlje
• Može da vam skrati život i naškodi zdravlju: Šta je ultra-prerađena hrana
• Šta se dešava vašem mozgu kad iz ishrane izbacite šećer

U Australiji je poslednjih godina porasla upotreba putera u poređenju sa margarinom, kaže Kler Kolins, profesorka nutricionizma i dijetetike najvišeg zvanja na Univerzitetu Njukaslu u Australiji.

„Mišljenja u vezi sa puterom kao i vrstama masti su zbunjujuća, pa su ljudi verovatno opet počeli da jedu ono što im je ukusnije.

„Ali, razumevanje onoga na šta istraživanja ukazuju može da bude od pomoći", smatra ona.

A istraživanja uglavnom ukazuju na mnoge stvari.

Naučnici decenijama istražuju prednosti i štete po zdravlje raznih namaza.

A kada su u pitanju puter i margarin, mnogo je toga za analizu.

Šta su puter i margarin

Puter se pravi tako što se mleko prvo zagreje, a zatim se muti da se masnoća odvoji iz mleka.

Ta izdvojena masnoća se zatim ohladi, pa muti, a mlaćenica - tečnost koja ostane nakon što se čvrsti puter odvoji - se uklanja.

U puter se ponekad dodaje so.

Margarin se pravi tako što se sa vodom muti ulje da bi se pretvorilo u čvrste masti, a zatim se dodaje nekoliko sastojaka, kao što su emulgatori i boje.

Ranije su proizvođači margarina dodavali vodonik margarinu da bi tečna ulja pretvorili u čvrste masti koje mogu da se mažu.

Ali ubrzo su shvatili da se tako stvaraju „hidrogenisane" ili „trans-masti" - vrsta nezasićenih masti koje su dospele na loš glas zbog njihovih štetnih posledica po zdravlje, kao što je koronarna bolest srca.

Istraživači su utvrdili da ishrana bogata veštačkim trans-mastima povećava nivo lošeg LDL holesterol i smanjuje nivo dobrog HDL holesterol, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, kaže Lisa Harnak, profesorka nutricionizma na Univerzitetu Minesote u Sjedinjenim Državama.

Zapravo, trans-masti još gore utiču na holesterol od zasićenih masti, kaže ona.

• Koje je najstarije kiselo testo na svetu
• Brojanje kalorija: Da li je opasno
• Zašto sam prešla na hranu koju je jela moja baka
• Da li je crna čokolada stvarno zdrava

Analiza masti

Trans-masti su vrsta nezasićenih masti, ali istraživanja pokazuju da je ishrana bogata trans-mastima povezana sa najgorim zdravstvenim ishodima.

Zasićene masti se sastoje od molekula masnih kiselina bez ikakvih dvostrukih veza koje mogu da se prekinu i spoje sa drugim molekulima, dok polinezasićene masti i mononezasićene masti imaju te dvostruke veze.

Postoje i brojne vrste zasićenih masti, kao što su zasićene masne kiseline kratkog, srednjeg i dugog lanca, kao i različite vrste polinezasićenih masti.

„Opšte je mišljenje da je veća verovatnoća da namirnice bogate zasićenim mastima podignu nivo holesterola u krvi ako već imate srčana oboljenja, visok holesterol ili druge faktore rizika od razvoja srčanih oboljenja", objašnjava Kolins.

Prema jednoj proceni, trans-masti mogu da uzrokuju 540.000 smrtnih slučajeva na godišnjem nivou.

Ali kada je u pitanju opšte stanovništvo, verovanje da ishrana sa niskim sadržajem masti može da smanji rizik od srčanih bolesti se poslednjih decenija preispituje.

U stvari, obimna ispitivanja su pokazala da ishrana bogata određenim namirnicama sa visokim sadržajem masti, kao što su orasi i ekstra devičansko maslinovo ulje koji su bogati polinezasićenim mastima, daje suprotne efekte.

„Ne bi trebalo toliko da brinemo o ukupnoj masti, važna je proporcija masti u ishrani", kaže Forogi.

Konkretno, od tri vrste masti koje jedemo - zasićene, mononezasićene i polinezasićene - trebalo bi da budemo svesni količine zasićenih masti koje unosimo, kaže ona.

Opšti je savet da zasićene masti ne bi trebalo da čine više od 10 odsto ukupnih kalorija, ali je računica ipak složenija.

„Sada se sve više priznaje da zasićena mast nije samo homogena struktura.

„Sadrže samo lance zasićenih masnih kiselina, a dužina lanca je određena brojem atoma u lancu, što svakoj pojedinačnoj masnoj kiselini daje različita svojstva i one imaju različite uticaje na zdravlje", objašnjava Forogi.

Forogi je istraživanjem otkrila da su zasićene masne kiseline sa neparnim brojem atoma ugljenika (15 ili 17) povezane sa nižim kardiometaboličkim rizikom - rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Sa druge strane, zasićene masne kiseline sa parnim brojem atoma ugljenika u lancu (16 i 18) su povezane sa povećanim kardiometaboličkim rizikom.

Forogi je otkrila da su masne kiseline sa 15 i 17 atoma ugljenika tipično prisutne u mlečnim proizvodima.

„To nas je navelo na razmišljanje: da li možda proučavanje hranljivih sastojaka nezavisno od ostalog sadržaja nije od pomoći?", kaže Forogi.

„Možemo li reći da se zasićena mast u mlečnim proizvodima ili ribi razlikuje od zasićene masti, na primer u mesu?"

Forogi je takođe otkrila da su zasićene masti u mesu i puteru povezane sa većim rizikom od srčanih oboljenja u poređenju sa mastima koje se nalaze u ribi ili fermentisanim mlečnim proizvodima, kao što je jogurt.

„Namirnice su mnogo više od zbira njihovih hranljivih sastojaka", naglašava ona.

„One sadrže makronutrijente, mnoštvo različitih mikronutrijenata, minerale, vitamine, vlakna, so, aditive, a neke su fermentisane".

• Kontrola hrane u Srbiji: Odakle pesticidi u tanjiru
• Šta sadrži hrana u Srbiji

Ultra-prerađena hrana

Dok se puter smatra „prerađenim kulinarskim sastojkom", margarin se, prema najčešće korišćenom sistemu klasifikacije prerađene hrane, svrstava u ultra-prerađevinu.

Brojne studije povezuju ultra-prerađenu hranu sa lošim zdravstvenim ishodima, među kojima su gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Međutim, ne postoje dugoročni dokazi uporednih uticaja na zdravlje putera i margarina.

Delimično zato što neke studije koje proučavaju uticaj različitih namirnica na naše zdravlje svrstavaju maslac i margarin u istu vrstu namirnica, zajedno sa drugom hranom.

Jedna studija je, na primer, otkrila da su „namazi" povezani sa povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, ali istraživanja moraju da pruže više detalja, smatra Melisa Lejn, istraživačica na postdoktorskim studijama na Univerzitetu Dikenu u Australiji.

Jedan od načina da se to uradi je metoda supstitucije, kojom bi se margarin zamenio namirnicom koja nije ultra-prerađevina a koja ima isti broj kalorija, kaže Lejn.

„Potrebna su nam dodatna istraživanja kako bismo podgrupe ultra-prerađene hrane neposredno uporedili sa njihovim zamenama koje nisu ultra-prerađevine, a rezultati be se mogli razlikovati u zavisnosti od zdravstvenog ishoda koji se ispituje", kaže ona.

„Margarin ima bolji profil hranljivih sastojaka od putera jer sadrži manje zasićenih masti, i oba treba uzeti u obzir u kontekstu celokupne ishrane", kaže ona.

„Ali novi dokazi ukazuju da postoji veza između lošeg zdravlja i ishrane ultra-prerađevinama bez obzira na sadržaj hranljivih materija".

Lejn kaže i da možete da izaberete manje prerađene namirnice kao što je maslinovo ulje, koje sadrži korisne monozasićene i polinezasićene masti, i tako smanjite ukupan unos ultra-prerađevina bez da previše obraćate pažnju na određene namirnice koje jedete.

Iako postoji mnogo istraživanja koja pokazuju negativne uticaje ishrane ultra-prerađevinama na naše zdravlje, protivargument je da neke od ovih namirnica ipak sadrže pojedine korisne hranljive materije.

Na primer, margarin obezbeđuje neke hranljive materije, među kojima je vitamin A.

„Hleb od celog zrna žitarice kupljen u prodavnici verovatno je klasifikovan kao ultra-prerađena namirnica", kaže Harnak.

„Žitarice za doručak su uglavnom ultra-prerađevine, iako su odličan izvor vlakana.

„Svrha nauke nije da pruži bezuslovnu podršku davanju preporuke da se izbegavaju sve ultra-prerađene namirnice", kaže ona.

• Može li spremanje hrane biti opasno po zdravlje
• Zašto maslinovo ulje poskupljuje i kako se dovijaju kuvari

Margarin ili puter: konačni obračun

Manje je dokaza o uticaju margarina na naše zdravlje, jer se sadržaj hranljivih sastojaka putera veoma malo razlikuje od zemlje do zemlje, margarin ima širu definiciju i vremenom se menjao, kaže Forogi.

A kada stručnjaci sprovode dugoročna istraživanja, analiziraju obrasce ishrane ljudi tokom decenija.

Iako postoji mnogo manje istraživanja o margarinu, hrana koja sadrži manje zasićenih masti, a više polinezasićenih masti i nema trans-masti je najbolja opcija, savetuje Forogi.

Ono što je zapravo važno je naš dugoročni obrazac ishrane, kao i ukupan unos zasićenih masti tokom nedelja i meseci, kažu stručnjaci.

„U suštini, zavisi od količine koju unosite.

„Ako jednom nedeljno puter bogatog ukusa mažete na tost, a ostalim danima se hranite zdravo, ta količina verovatno nije važna", kaže Kolins.

„Ali tako se ne hrani većina ljudi", dodaje ona.

„U ishrani ljudi preovlađuju namirnice bogate kalorijama, a siromašne hranljivim sastojcima.

„Samo uđite u bilo koji supermarket i pogledajte broj proizvoda koji je zapakovan u postupku proizvodnje, pre prodaje.

„Ne kuvamo, niti kupujemo mnogo voća i povrća, tako da nismo svesni količine masti koju zapravo unosimo", kaže Kolins.

Namaz, dodaje Kolins, treba da se bira na osnovu ličnih zdravstvenih potreba.

„Skoro da morate biti detektiv da biste otkrili koji je najbolji za vas.

„Razmislite o vašim glavnim zdravstvenim potrebama i poređajte sve vrste namaza koje inače kupujete i uporedite ih", savetuje ona.

Jedna od prednosti margarina u odnosu na puter, jeste to što ga je lakše jesti u manjim količinama, objašnjava ona.

„Skoro da vam je potrebna macola da namažete maslac sa visokim sadržajem masti koji stoji u frižideru, i na kraju na kriški hleba imate velike komade putera", kaže ona.

Koji god namaz da odaberete, on je samo deo ukupne nutritivne slagalice.

Drugim rečima - možda je važnije ono na šta stavljate namaz.

„Puter na pečenom ili kuvanom kukuruzu je sasvim drugačiji obrok od putera namazanog na kroasan", kaže Kolins.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]