Zdravlje: Koji je najbolji položaj za spavanje

Ako živite na bilo kojoj lokaciji koja je prošle godine bila pogođena toplotnim talasima, verovatno ste proveli noć vrpoljeći i prevrćući se, isprobavajući razne položaje za spavanje u pokušaju da se namestite tako da vam bude udobno.

Ali šta kažu dokazi - koji su položaji za spavanje zapravo najbolji?

Studija na svima, od moreplovaca na brodovima koji prevoze kontejnere do zavarivača u Nigeriji mogla bi da nam pomogne da to saznamo, mada imajući u vidu koliko nam je spavanje važno sprovedeno je iznenađujuće malo istraživanja velikih razmera.

Prvo morate da pronađete način da odredite u kojim položajima ljudi uopšte spavaju.

Možete, naravno, da ih pitate, ali mi se sećamo samo kako smo ležali dok smo pokušavali da zaspimo i položaja u kom se probudimo.

Da bi saznali više, istraživači su isprobali razne tehnike, među njima snimanje ljudi dok spavaju ili sa nosivom tehnologijom koja nadzire njihove pokrete.

• Zašto spavamo u krevetu
• Nesanica i ja: „Dugo sam patila"
• Zaboravljena drevna navika „dva spavanja”
• Zašto sve više parova spava odvojeno

U Hongkongu istraživači razvijaju nešto što nazivaju „Sistem za klasifikaciju položaja spavanja prilagođen ćebetu", koji koristi infracrvene dubinske kamere.

One mogu da detektuju položaje u kojima neko spava čak i kroz debelo ćebe.

Naučnici u Danskoj koristili su senzore koji detektuju sitne pokrete vezane za butine volontera, gornja leđa i nadlaktice, postavljene pre nego što zaspu, da bi se utvrdila njihova omiljena poza za spavanje.

Oni su otkrili da tokom vremena u krevetu, ljudi provode pola vremena na stranama, oko 38 odsto vremena na leđima i sedam odsto na stomaku.

Što su ljudi bili stariji, to su više vremena provodili na bokovima.

Ovu sklonost ka spavanju na stranama razvijamo tek kad odrastemo, zato što deca starija od tri godine u proseku provode jednaku količinu vremena spavajući na bokovima, leđima i stomaku.

Bebe, za to vreme, uglavnom spavaju na leđima zato što se tako ostavljaju u krevece iz bezbednosnih razloga.

Dakle, spavanje na strani najčešći je položaj za spavanje i možemo da verujemo mudrosti većine da će odabrati položaj u kom se najbolje spava, ali šta kažu podaci?

Veoma mala opservaciona studija u kojoj su ljudi mogli da spavaju onako kako najviše vole, pokazala je da su oni koji su spavali na desnoj strani spavali neznatno bolje od onih na levoj, a za njima su sledili ovi koji su spavali na leđima.

Ako ustanovite da vam je najlakše da spavate na strani, onda je to verovatno najbolje za svakog drugog ko pokušava da zaspi u vašoj blizini.

Jednom prilikom dok sam bila u obilasku podmornice za radio emisiju koju sam snimala, podmorničari su mi pokazali odaje za spavanje, gde su kreveti bili naslagani toliko blizu jedni na druge da je bilo teško okretati se.

To je značilo da su imali običaj da spavaju na leđima, pa su mi rekli da je uvek bila trka ko će zaspati prvi, jer je čitava kabina bila puna muškaraca koji hrču.

Druga mala studija bavila se pomorcima koji rade na trgovačkim brodovima sa kontejnerima i otkrila da su respiratorne smetnje kao što je hrkanje bile češće kad su moreplovci spavali na leđima.

Neka hrkanja izaziva teška opstruktivna apneja, kod koje se disanje zaustavlja i ponovo kreće dok osoba spava.

Pokazalo se da je ona češća kod ljudi koji stalno spavaju na leđima.

Poređenja radi, ležanje na strani pomaže vam da raščistite gornje disajne puteve sprečivši da uvula (mesnati deo koji visi duboko u vašem grlu) i jezik zapuše grlo, što dovodi do manje hrkanja.

I zaista, u nekim slučajevima, prebacivanja sa spavanja uglavnom na leđima na spavanje uglavnom na strani pokazalo se da potpuno rešava problem apneje.

Spavanje na boku moglo bi da ima i drugih prednosti.

Na primer, istraživanje običaja sna kod zavarivača na brodovima sa kontejnerima u Nigeriji pokazalo je da su oni koji spavaju na leđima skloniji da pate od bolova u tom delu tela, za razliku od onih koji spavaju na strani.

Ali to ne znači da će spavanje na strani funkcionisati za svakoga ili da je to panaceja za sve boljke i bolove.

To zavisi od vaše lične tegobe i tačnog položaja koji zauzimate tokom spavanja.

• Kako da se naspavate „kao čovek"
• „Zašto opet nisam zaspala" - koje su posledice nekvalitetnog sna
• Želite dobar noćni san - ovako se spremajte za krevet

Istraživači u Zapadnoj Australiji nadgledali su spavaće sobe volontera 12 sati po noći uz pomoć automatskih kamera.

Otkrili su da su oni koji su tvrdili da se redovno bude sa ukočenim vratom provodili više vremena u onome što su istraživači nazvali „provokativnim bočnim položajima za spavanje".

Ovaj izraz bi mogao da vam prizove sliku svakakvih mogućnosti u glavi, ali u ovom kontekstu znači da spavate na strani u iskrivljenom položaju: na primer, sa gornjom butinom preko druge, što vam izokreće kičmu.

Poređenja radi, ljudi koji su spavali u ispravljenijem položaju rekli su da ih je manje boleo vrat.

Ono što mehanizam ove studije nije mogao da utvrdi jeste da li spavanje u „provokativnoj" poziciji izaziva bol u vratu ili su ljudi zauzimali taj položaj zato što je on bio jedini udoban u kom ne osećaju bol u vratu.

Šta bi bilo kad bi ljudi isprobali novi položaj za spavanje, a vi ih pratili kako bi se utvrdilo da li to pravi neku razliku po pitanju bolova koje osećaju?

U studiji sprovedenoj na starijim ljudima koji su učestvovali u jednom fitnes programu u Portugalu, ljudima sa bolom u leđima rečeno je da spavaju na stranu, a onima sa bolom u vratu da spavaju na leđima.

Četiri nedelje kasnije, 90 odsto učesnika prijavilo je da su se njihov boljke smanjile.

Ovo izgleda kao impresivan rezultat, ali postoji jedna ograda.

U studiji je učestvovalo svega 20 ljudi, što je veoma mali uzorak, tako da nije moguće zaključiti da li je ova prosta promena položaja za spavanje mogla da ima toliko pozitivan efekat na svakoga ko pati od bolova u leđima ili vratu.

Kao i inače kad su u pitanju naučna istraživanja, potrebno je uraditi dodatne studije.

Što se tiče jednog drugog zdravstvenog stanja, to nije samo pitanje da li ležite na leđima ili na strani, već na kojoj strani.

Kod kiselinskog refluksa, želudačni sokovi se penju iz želuca, izazivajući žestoko pečenje u grudima.

Lekari ponekad savetuju ljude da pokušaju da spavaju na podignutim jastucima u pokušaju da se ublaži ova vrlo neprijatna vrsta bola.

Ako se ova nelagoda redovno ponavlja, onda je poznata i kao gastroezofagealna refluksna bolest, koja može da ima ozbiljne posledice.

Zašto se to dešava nije do kraja jasno, ali jedno moguće objašnjenje je da spavanje na levoj strani drži raskrsnicu između želuca i jednjaka iznad nivoa želudačne kiseline.

Spavanje na desnoj stani opušta niži sfinkter na jednjaku, omogućivši kiselini da izađe.

Koji god bio odgovor, ako patite od gorušice, isplatilo bi vam se da probate da u budućnosti spavate više na levoj strani.

Do sada sam se usredsređivala na spavanje na strani ili na leđima zato što to radi većina ljudi.

Ali šta je sa onim ljudima, vrlo malom manjinom, koji spavaju na stomaku?

Za početak, jedna studija sugeriše da to nije dobra ideja ako patite od bolne vilice, što vas verovatno neće previše iznenaditi.

Ali šta je sa borama?

Ako ležite licem nabijenim u jastuk, to vam sigurno produbljuje bore?

Pišući za časopis Estetik srdžri, grupa plastičnih hirurga sugerisala je, prilično poetski, da ćete kožu na licu najbolje sačuvati ako se prema njoj ophodite kao prema „morskoj travi koja talasa dok je vezana za stabljiku".

Dakle, ideja je da se primeni što manji pritisak na vaše lice dok spavate, a to isključuje spavanje licem prema dole.

A ako vam je očuvanje kože važnije od boljeg sna ili borbe protiv bolova i muka refluksa, onda ni spavanje na strani nije baš najidealnije rešenje.

• Dremka tokom dana je dobra za mozak, kaže istraživanje
• Raniji odlazak na spavanje utiče na zdravlje srca
• Spavajte kao Salvador Dali - možda budete kreativniji

Šta, dakle, možemo da zaključimo iz svega ovoga?

Prvo, ako nema drugih faktora koji utiču na vas, spavanje na strani deluje kao da ima nekoliko prednosti, ali vaš tačni položaj može uticati na bolove u vratu i leđima, a strana na kojoj spavate može da poveća ili smanji vaš refluks.

Hrkanje se pojačava ako spavate na leđima, ali smo svi različiti, tako da to i dalje može da bude način na koji baš vi najbolje spavate.

Isplati se isprobavati nove položaje za spavanje i voditi dnevnik ako u vašem aktuelnom položaju ne spavate baš najbolje.

Ali ne zaboravite da ne treba da budete opsesivni po pitanju različitih položaja, jer biste mogli ostati budni zato što previše brinete.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]